Diyabet ve Egzersiz – Bağlantı Neden Hayati Derecede Önemli?

ABD’de yaklaşık yirmi bir milyon insan diyabetle yaşıyor ve bu insanların tahminen 6,2 milyonu teşhis konulmadığı için diyabetli olduğunu bilmiyor. American Diabetes Association’a göre, diyabetli kişilerin ortalama olarak diyabetik olmayanlardan 2,3 kat daha fazla tıbbi harcamaları var. Nüfus Sağlığı Yönetiminde yapılan bir başka araştırma, diyabetin ülkemize her yıl sağlık bakımında 218 milyar dolara mal olduğunu tahmin ediyor. Yine de çoğu diyabet vakası egzersiz, kilo verme ve sağlıklı yaşam yoluyla önlenebilir veya geri döndürülebilir.

merak ederken buluyorum kendimi. Ya teşhis konmamış 6,2 milyon insan diyabeti olduğunu biliyorsa? Veya Pre-Diabet’li tahmini 57 milyon Amerikalı, sağlıklarını nasıl yönetebilecekleri ve Tip 2 Diyabetik olmaktan nasıl kaçınabilecekleri konusunda eğitim aldı mı?

Pre-Diyabetik teşhisi konması, Tip 2 diyabetin kaçınılmaz olduğu anlamına gelmez. Kilo verirseniz ve fiziksel aktivitenizi arttırırsanız, diyabeti önleyebilir veya geciktirebilir ve hatta kan şekeri seviyenizi normale döndürebilirsiniz (ACSM 2006). (Tanımlanan diyabet terimleri için kenar çubuğuna bakın)

Bu, birçok insanın anlamadığı çok önemli bir noktadır – egzersiz yaparsanız ve kilo verirseniz diyabeti önleyebilir veya geciktirebilirsiniz.

Şeker hastalığının belirtilerini biliyor musunuz? Etrafına bir bak. Şu anda arkadaşlarınızda ve ailenizde herhangi bir diyabet belirtisi görüyor musunuz? (Diyabetin yaygın belirtileri için kenar çubuğuna bakın) Çevrenizde her gün diyabetik (veya diyabetik olacak) kişiler olması çok olasıdır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi, her üç Amerikalıdan birinin yaşamları boyunca diyabet geliştirebileceğini tahmin ediyor. Bu istatistikler şaşırtıcı ve çoğu için ÖNLENEBİLİR.

Tanı konan Tip 2 diyabet hastaları ne olacak? Ya onları diyet ve egzersiz yoluyla ilaçlarını azaltabilecekleri veya ortadan kaldırabilecekleri konusunda eğitirsek? Bu, sağlık bakım krizimiz için ne yapar? Önce birçok efsaneyi, sihirli çözümleri ve sınırlayıcı inançları yıkmamız gerektiğini biliyorum. İlaç şirketleri de bu sırrı açıklamamdan memnun olmayacak. Ama ne halt, sağlık sistemimiz bir krizde! Milletimiz hasta! İşte, söyledim. Öyleyse sağlığımız için kişisel sorumluluk alma işine başlayalım.

Diyabeti anlamaya çalışan ve sağlığınız için sorumluluk almaya çalışan birçoğunuzun hemen birkaç sorusu var:

o Şekeri kesmeli misiniz?
o Kilonuz sizi riske atıyor mu?
o Zayıfsan endişelenmene gerek yok değil mi?
o Egzersiz ve diyet SİZE gerçekten yardımcı olabilir mi?
o Kan şekerini nasıl kontrol edebilirim?

Ve sonra sormayı bile bilmediğiniz sorunlar var:

o Beş yıldan uzun süredir diyabet hastası olmak, kardiyovasküler hastalık geliştirme olasılığınızı artırabilir
o Düzenli egzersiz sizi insüline karşı daha duyarlı hale getirebilir ve bu da ilaç dozlarını azaltabilir

Öncelikle şeker hastalarının çalışmasını sağlayan başlıca ilaç olan insülinden bahsedelim ve ardından sorularınızın cevaplarını net bir şekilde görebilirsiniz.

İnsülin nasıl çalışır? İnsülin, kan şekerinin kan dolaşımından enerji olarak kullanılmak üzere vücudun hücrelerine girişini kontrol eden ana hormondur. Egzersiz insülin hormonunu nasıl etkiler? Egzersizin vücut üzerinde insülin benzeri bir etkisi vardır. Egzersiz yaparken, kaslarınız kasılmaya devam etmek ve sizi hareket ettirmek için sabit bir şeker akışına ihtiyaç duyar. Egzersiz, kaslarınızın şekeri kan dolaşımınızdan alma hızını artırır; bu nedenle egzersiz, kan dolaşımınızdaki fazla şekeri kaslarınıza boşaltarak insülin gibi davranır. Dolayısıyla bu eylem kan şekerinizi düşürür. Günde yirmi dakikalık bir yürüyüş, glikoz seviyelerini yirmi puan azaltabilir.

İşte vücudunuzdaki insülinin işlevini açıklamak için harika bir örnek. İnsülini bir an için bir otobüs gibi düşünün. Glikoz (şeker) yolcudur. İki tip şeker hastası vardır. Tip 1 diyabet hastaları, Hastalık Kontrol Merkezi’ne göre, teşhis edilen tüm vakaların %5 – %10’unu oluşturan insülin üretmez (veya otobüsü yoktur). İkinci tip (Tip 2), insülin direncine sahiptir, bu da otobüsün orada olduğu, ancak yolcu almadığı ve güzergahta daha az otobüs olduğu anlamına gelir. Hastalık Kontrol Merkezi’ne göre Tip 2 diyabet, teşhis edilen tüm vakaların %90-95’ini oluşturuyor.

Egzersiz yaptığınızda kaslarınız normalden daha fazla çalışır ve normalden daha fazla yakıt gerektirir; böylece kaslarınız kan dolaşımındaki şekeri almak ve kaslara geri taşımak için kendi otobüslerini gönderir. Çalışan kaslar insülinin yerini alır ve (Tip 2 şeker hastaları için) otobüslere (insülin) nasıl yeniden çalışacaklarını (yolcuları alırlar) bile gösterebilirler.

Egzersiz yapmanın bir diyabetik için birçok faydası vardır. Hücreler tarafından glikoz alımını arttırır, glikoz metabolizmasını iyileştirerek insülin duyarlılığını artırır ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Kan şekeri seviyelerinin azaltılması, insülin duyarlılığını daha etkili hale getirerek artırır. Egzersiz, sezgisel bir diyetle birleştirildiğinde dozaj gereksinimlerini veya ilaç ihtiyacını azaltabilir ve vücut ağırlığını kaybetme ve/veya koruma yeteneğini iyileştirebilir. (Güvenli Egzersiz Kontrol Listesi için kenar çubuğuna bakın)

Diyabet hakkında birçok popüler efsane var. İşte sık duyduğum birkaç tanesi.

Efsane 1 – Şeker hastaları şeker veya tatlı yiyemezler ve şeker hastası olmalarının tek nedeni çok fazla şeker yemeleridir. Evet, basit karbonhidratlar veya tatlılar kan şekeri seviyenizi yükseltir, ancak bunları ölçülü olarak yerseniz ve onları yemek planınızın bir parçası haline getirirseniz, arada bir tatlıyı güvenle yiyebilirsiniz.

Efsane #2 – Sıskaysam iyiyimdir. Diyabet sadece obez insanların yakalandığı bir hastalıktır.
Tamamen doğru değil, Tip 2 Diyabetli kişilerin %20’si zayıftır. Evet, obez olmak sizi Tip 2 Diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol riskine sokar. Unutulmaması gereken en önemli şey, atipik bir “diyabet” vücut tipi, genetik özellik, ırk, yaş veya cinsiyet olmadığıdır. Tip 2 diyabet, yaşam tarzı seçimlerinden kaynaklanır ve diyabet ciddiye alınması gereken bir hastalıktır.

Efsane #3 – Diyabet için doğal bir çare yoktur. İnsülin veya insülin duyarlılığı ilaçları alırsam, aynı yaşam tarzı seçimlerime devam edebilirim ve iyi olabilirim. Eh, doğal bir çaresi var, bunun adı egzersiz ve dengeli beslenme. Glikoz seviyenizi izleyerek, egzersizi dengeli beslenmeyle birleştirerek veya ilaç kullanarak diyabet üzerinde sıkı bir kontrol sağlayabilirsiniz.

Efsane #4 – Ben sadece sınırdayım ve 170 mg/dl kan şekeri okuması benim için normal. Diyabetik olarak normal hissedebilirsiniz, ancak yüksek glikoz seviyeleri güvenli değildir. Borderline diye bir şey yoktur. Ya şeker hastasısınız ya da şeker hastası değilsiniz. Bu, vücudunuz için kişisel sorumluluk almanızı gerektiren ciddi bir hastalıktır. Özellikle vücudunuzu yüksek kan şekeri seviyeleri ile strese soktuğunuzda, diyabetle ilişkili ciddi sağlık komplikasyonları vardır. Uzun vadede kaliteli bir yaşam sürebilmek için yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya başlamalısınız.

Efsane #5 – Egzersiz yapın! Bu benim için ne yapabilir? Falan! Falan! Sağlıklı Yaşam Tarzı Vallahi! Evet, evet, biliyorum. Amerikan Diyabet Derneği, haftada 150 dakika egzersiz yapılmasını önermektedir. Bu, haftada 3-5 kez sürekli seanslarda 20-60 dakikalık egzersizdir. Diyabet Önleme Çalışması, haftada toplam iki saat egzersiz yapmanın, haftada 6 gün 20 dakika kadar kısa bir sürede diyabet geliştirme riskini %50 oranında azaltabildiğini ortaya koydu. İşten önce ve sonra on dakikalık kısa bir yürüyüş yapın ve şeker hastalığını önleyebilir veya glikoz seviyenizi düşürebilirsiniz.

Gerçek şu ki, diyabet vakalarının %90’ından fazlası önlenebilir ve egzersiz, sağlıklı beslenme ve/veya sağlık sistemimize 218 milyar dolar değerinde dokunmadan düşük dozda ilaç tedavisi gibi bazı doğal çözümlerle korunabilir. Yavaş yavaş başlayın ve önerilen yönergelere ulaşana kadar her gün biraz egzersiz yapın. Dengeli, sağlıklı bir diyet yapın ve ya hep ya hiç yaklaşımını kaybedin. Hastalığınız hakkında eğitim alın, diyabet hakkındaki inançlarınızı belirleyin ve bugünden başlayarak yaşam tarzı değişiklikleri yapın. (Bkz. Kenar çubuğu Daha Fazla Bilgi Edinmek İstiyorum)

Diyabet ciddidir ama bu konuda bir şeyler yapabilirsiniz!

Yan Çubuklar:

Tanımlanan Diyabet Terimleri
o Tip 1 = Pankreasta insülin üreten hücreleri yok eden oto bağışıklık hastalığı. Pankreasın insülin üretiminden sorumlu beta hücreleri tahrip olduğu için vücut kendi insülinini üretemez. Tüm teşhis edilen vakaların yaklaşık %5-10’u (CDC 2005)

o Tip 2 = vücut insüline karşı duyarlılığını kaybeder, bu nedenle vücut hücreleri insülini uygun şekilde kullanamaz (insülin direnci veya erişkin başlangıçlı diyabet olarak da bilinir). Tüm teşhis edilen vakaların yaklaşık %90 – %95’i (CDC 2005)

o Pre-Diyabet = Açlık plazma glukoz testiniz (AKG) varsa ve seviyeleriniz 100 mg/dl ila 125 mg/dl ise, bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmadığınız takdirde diyabetik olma belirtileri gösterdiğiniz teşhis edilir.

o Gestasyonel Diyabet = Hamilelik hormonları annenin insülinine müdahale ederek glikoz seviyelerinin yükselmesine neden olduğunda. Bu, çoğu durumda çocuğun doğumuyla sona eren bir insülin direnci şeklidir.

o Metabolik Sendrom = Kardiyovasküler hastalık, obezite, hipertansiyon, düşük yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), yüksek kolesterol seviyeleri ve yüksek plazma trigliserit seviyeleri geliştirme risk faktörlerini artıran tıbbi bozuklukların bir kombinasyonu.

o Hipoglisemik = aşırı insülin veya diyetinizin neden olabileceği anormal derecede düşük kan şekeri seviyeleri. İşaretler şunlar olabilir: titreme veya titreme, sinirlilik, hızlı kalp atışı, artan terleme, baş ağrısı, konsantrasyon veya dikkat bozukluğu, bilinç kaybı ve koma

o Hiperglisemik = anormal derecede yüksek kan şekeri seviyeleri. İşaretler şunlar olabilir: sık idrara çıkma, büyük susuzluk, mide bulantısı, karın ağrısı, kuru cilt, oryantasyon bozukluğu, zor nefes alma ve uyuşukluk.

Şeker hastalığının belirtilerini biliyor musunuz? Bazı çok açıklayıcı işaretler şunları içerir:
o sık susama, açlık ve idrara çıkma
o kilo kaybı
o yorgunluk
o huysuzluk
o sık enfeksiyonlar
o bulanık görme
o iyileşmesi yavaş olan kesikler/morluklar
o El ve ayaklarda karıncalanma ve uyuşma
o tekrarlayan cilt, diş eti ve mesane enfeksiyonları

Güvenli Egzersiz Kontrol Listesi
o Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktor izni alın
o Kan şekeri seviyenizi egzersizden önce, egzersizden hemen sonra ve egzersizden iki saat sonra tekrar ölçün
o Güvenli bir egzersiz seansı için genel yönergeleri izleyin; ısınma, soğuma, esneme, Tip 1 (3 ila 5 RPE) ve Tip 2 (3 ila 6/7 RPE) yoğunluğuna bağlı kalın, bol su için
o İyi oturan, iyi yastıklı, destekleyici ayakkabılar giyin
o Ayaklarınızın kuru kalması ve ayak travmasını en aza indirmesi için polyester veya pamuklu polyester çorap giyin
o Doktorunuz tarafından özel olarak onaylanmadıkça yorucu, yüksek etkili veya statik aktivitelerden kaçının
o Yanınızda 10-15 gram karbonhidrat içeren bir karbonhidratlı atıştırmalık taşıyın.
o Hipoglisemik yanıt durumunda başkalarına diyabetiniz olduğunu söyleyen bir kimlik takın http://www.n-styleid.com
o Egzersize bağlı hipoglisemi belirtilerini bilin ve izleyin
o 250 mg/dl kan şekeri veya idrarınızda keton varsa egzersiz yapmayın.
o Otonom nöropati, periferik nöropati, nöropati, retinopati veya diyabetle ilgili diğer durumlarınız varsa egzersiz programına başlamadan önce doktor onayı almanız gerekir. Bu koşullar özel ve katı yönergeler gerektirir.
o Egzersize tepkinizi öğrenene kadar bir partnerle egzersiz yapın
o Her zaman ayaklarınızı lezyonlar için egzersizden önce ve sonra kontrol edin
o Bol su için. İyi bir kural, en az on beş dakikada bir ağız dolusu veya iki tane almaktır.

Daha fazla öğrenmek ister misiniz? Ek kaynaklar:
o Ücretsiz Yaşamak! CD ve Çalışma Kitabı Sistemi http://www.livingfreediabetes.com

Leave a Comment

Your email address will not be published.